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14 maio, 2024
Como o sono afeta a nutrição
Você já deve ter percebido como nos sentimos mais cansados após uma noite mal dormida. Em algumas noites temos o sono picado e em outras, temos uma quantidade inferior de horas. Quando isso ocorre, acordamos muito cansados e com isso buscamos no alimento uma compensação para esse cansaço.
Além de comermos mais, também escolhemos alimentos mais calóricos para suprir a falta de um bom repouso. Algumas pessoas já estão habituadas a dormirem pouco, e acabam compensando essa falta de sono no consumo de café, passando o dia inteiro consumindo bebidas e alimentos cafeinados, hábito que favorece disbioses intestinais e prejudica a fixação adequada do cálcio nos ossos. A soma de tudo isso afeta a disposição física para realizar algumas atividades físicas.
Ao dormir mal, se alimentar mal, não conseguir praticar uma atividade física, passamos a repetir esse padrão por semanas, meses e até anos. Com isso, vamos adquirindo um padrão patológico, favorecendo a instalação de diversas debilidades orgânicas.
Leia também: A relação entre saúde mental e nutrição
Todos nós possuímos um relógio biológico que é regulado em um ciclo circadiano, no livro Sono de Nick Littlehales encontramos uma ótima explicação:
"Um ritmo circadiano é um ciclo interno de 24 horas controlado por nosso relógio biológico. Este nosso relógio, enraizado no cérebro, regula nossos sistemas internos, como padrões de sono e alimentação, síntese de hormônios, temperatura, estado de alerta, ânimo e digestão, em um processo de 24 horas que evoluiu para trabalhar em harmonia com a rotação da Terra. Nosso relógio biológico é ajustado por dicas externas, sendo a principal delas a luz do dia, bem como coisas como a temperatura e o horário de comer.
Nosso corpo adora padrões e harmonias. Seus ritmos circadianos podem ser influenciados também pelo horário de comer, então ter alguma harmonia neste aspecto, a começar pelo café da manhã, ajudará junto com a hora de acordar constante. Lembre-se: uma boa dieta não é necessariamente comer alimentos que ajudarão você a dormir bem (mas certamente trate de evitar aqueles que o impedirão de fazer isso); envolve a combinação de dormir bem a bons hábitos de sono e exercícios para que você se sinta no auge todo dia."
Quando o assunto é regulação do sono, o triptofano é um nutriente que se destaca! Ele é um aminoácido essencial encontrado nas carnes de frango, peixes, castanhas, mel, aveia, grão de bico, sementes de abóbora, banana, entre outros.
Nosso corpo faz uso do triptofano como um componente na produção de serotonina e, por conseguinte, melatonina. O magnésio, entre outras funções, também atua relaxando a musculatura e pode ser encontrado em cereais integrais, abacates, bananas, castanha-de-caju, espinafre, entre outros. Sendo também facilmente encontrado em suplementos para melhorar a qualidade do sono.
Para pessoas que têm dificuldade para dormir, é importante adotar uma rotina de higiene do sono adequada, que ajude o corpo e a mente a relaxarem para uma noite de sono reparadora. Confira algumas dicas para adotar uma rotina eficiente:
Rosália Kehdi - CRN: 9100886-4
Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta
Graduada na Puc-Campinas-2003
Pós-Graduada em Nutrição Funcional pela VP Consultoria
Pós-Graduada em Fitoterapia pela VP Consultoria
Especializada em nutrição oncológica pela VP Consultoria
Pós-Graduada em Gestão de Meio Ambiente pela COPPE/UFRJ
Instagram @rosaliakehdi
- Deixe o ambiente totalmente escuro antes de dormir;
- Mantenha a temperatura do ambiente agradável;
- Adquira colchões e travesseiros agradáveis ao seu gosto;
- Evite consumir alimentos cafeinados após às 15h. Entre eles café, chá preto, branco, verde e vermelho, chá mate e chocolates.
- Evite luzes brancas, telas de computadores, televisores e celulares após às 18h. Isso irá sinalizar ao cérebro que é hora de descansar, diminuir a velocidade das atividades cerebrais e serenar;
- Pela manhã, ao despertar, se exponha à claridade. Esse momento é importante para sinalizar ao seu cérebro que é hora de acordar, despertar e produzir.
- Ao final do dia opte por refeições leves, como sopas, caldos, legumes cozidos, homus, entre outros; Evite frituras, alimentos gordurosos e embutidos;
- Se organize para dormir e acordar sempre nos mesmos horários;
- Pratique atividades físicas;
- Tenha o hábito de meditar ou orar diariamente;
Rosália Kehdi - CRN: 9100886-4
Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta
Graduada na Puc-Campinas-2003
Pós-Graduada em Nutrição Funcional pela VP Consultoria
Pós-Graduada em Fitoterapia pela VP Consultoria
Especializada em nutrição oncológica pela VP Consultoria
Pós-Graduada em Gestão de Meio Ambiente pela COPPE/UFRJ
Instagram @rosaliakehdi
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